【自転車】【本】本当に『自転車で100kmをラクに走る』ことができるのか？
３回目の１００ｋｍ超え。今回も予定はせず、調子がいいので足を伸ばした結果の１００ｋｍでした。いや、疲れた。
１００ｋｍを当たり前のように走る方はたくさん居られましょうが、五十を過ぎてスポーツバイクに乗り始めた身には大変な偉業なのです。少なくとも、妻、小さな娘は誉めてくれます。
回数を重ねれば、偉業も日常となりましょうが、日常であっても１００ｋｍというひとつの区切りを超えることは心地よいものだと思います。
■ １０３ｋｍの復習
今回、走行時間は４時間４１分（１０３ｋｍ）でした。過去２回より１０分長くなっています。ただ距離が微妙に違いますので、速度で比較してみます。
- 初回 21.9km/h
- 前回 22.4km/h
- 今回 21.5km/h
やはり若干ですが遅くなっています。初回は気象庁の記録で３３度の暑さの中での記録です。そのときより気候的に走りやすいにも関わらず、遅いのです。
しかし、所要時間、CATEYE のサイコンでいうところのトリップ時間、STRAVA でいうところの移動タイム、つまり休憩など全て含んだ時間は短くなっています。
- 初回 ７時間１分
- 前回 ６時間５２分
- 今回 ６時間４５分
走行距離が異なるので時速に換算します。つまり、休憩も含んだ場合の平均速度です。
- 初回 14.3km/h
- 前回 15.0km/h
- 今回 15.4km/h
わずかですが、早くなっています。休憩も走行のうちだと考えると、進歩しています。わずかですが。
長距離を走るときはこの所要時間がポイントだと思います。ウサギとカメならカメにならなあかん、というわけです。あのスピードを競うＦ１もピットインの時間も含まれます。いくら早く走れても、タイヤ交換や給油で時間を取ったらダメなんです。
自転車も同じです。サイコンの平均速度や走行時間よりも、所要時間に注目しなければいけません。といいながらも、１００ｋｍの中にグルメや観光の要素を含むならば、所要時間は二の次になるわけですが……。
■ 停まらなければ所要時間は短縮できる
今回、この所要時間を意識しました。所要時間を短くするにはどうすればいいのか。
１００ｋｍ走る為のノウハウ本『自転車で100kmをラクに走る ～ロードバイクでもっと距離を伸ばしたい人に 』（田村 浩著／技術評論社）にはとにかく止まらないことだとありました。
「走行距離を伸ばすすのは、速さではなく、いかに停止時間を短くするかであり、なるべく停まらないことです。（中略）そのための工夫が、自転車の装備であり、あなたのウエアや持ち物であり、コース設計などのプランニングに求められるのです。」『自転車で100kmをラクに走る』より
「平均速度を下げる最大の要因は、停止です。すなわち、赤信号がロングライド最大の敵です。」『自転車で100kmをラクに走る』より
「信号の次に平均速度を下げるのが、坂です。日本は起伏が多いので、１００ｋｍという距離を走ると、１０００ｍほどの獲得標高があるのが普通です。」『自転車で100kmをラクに走る』より
通称荒川サイクリングロード*1を走りますので、ほとんど止まることはありません。信号は自宅からサイクリングロードまでの２ｋｍ程度の一般道にあるだけです。サイクリングロードに入ってしまえばノンストップで４０ｋｍ以上走れます。
川沿いですので坂道もほとんどありません。行きは川を上っていきます。関東平野を流れる川ですので勾配は無いに等しいのです。処々に土手に上ることがある程度です。
信号はありませんし、勾配も無いに等しいので、平均速度を落とす要因はないかといえばそういうことはありません。荒川サイクリングロードにいる敵は風です。
基本的には往路か復路かどちらかが向かい風になります。秒速３メートルを超える向かい風が吹くと、極端に平均速度が落ちます。体力も消耗します。ですので、強風のコンディションでは１００ｋｍに挑戦する気になりません。今回１００ｋｍにチャレンジしたのも、風が穏やかだったからです。風が強敵になる日には長距離は走りません。
ということで、平均速度を下げてしまう原因は、信号でもなく坂でもなく風でもなく、自分ということになります。脚力はもちろんですが、なにより止まらないことを意識する場合、敵は休憩時間と回数になります。
■ 休憩すれば遅くなるし、休憩しなくても遅くなる
『自転車で100kmをラクに走る』では、一時間をひとつの単位で考えることを勧めています。先ずは一時間で走れる距離の感覚をつかむことから始めようというのです。
実はこの一時間で走られる距離については、以前から意識していました。有酸素運動といえど、カロリーの消化が始まるのは、運動を始めてから二十分から三十分経過したあとだと聞きました。それで、とりあえず一時間は走ろうと考えたのです。一時間がむしゃらに走り続けることを意識しました。
でも、がむしゃらに一時間走った後はヘロヘロなんですよね。草臥れてしまって、あと一時間が続かず休憩だらけ。長距離を走るにはゆったり走らなければいけませんね。
休憩が多いと距離が伸びないと知り、無理せず一時間走るようにしました。でもやっぱりくたびれます。で、ふと思いました。『自転車で100kmをラクに走る』に書いてある一時間は所要時間。私の一時間は走行時間だと。
荒川サイクリングロードを走ると、一時間ノンストップです。でも、『自転車で100kmをラクに走る』で書いてあるのは一般道も含んでの話で、信号待ちも入ります。休憩ではないけれど、信号で止まって一息入れる時間も含まれています。ならば、
ちょっと休んでもええんちゃうん？
荒川サイクリングロードを一時間走るとき、サイクリングロードに入るまでの２ｋｍ程は一般道です。一時間のほとんどがノンストップです。江戸川サイクリングロードを走るときは、前半の６ｋｍ程が一般道です。信号も多く止まることが多くなります。ですので、荒川を走るときと江戸川を走るときでは同じ一時間でも身体の疲れ方が違います。前半停車が多い江戸川サイクリングロードの方が楽なんですね。休憩が多いと距離は伸びないかもしれませんが、ノンストップは疲れます。疲れるというか、肩とお尻に痛みを感じ始めるのが早くなります。
ということで、３０分起きに止まることにしました。走行時間で３０分走ったら、止まって休むことにしました。休むといっても短時間です。自転車にまたがったまま、お茶を飲んだり、ストレッチしたり。サドルからは下りるので、お尻の休憩にもなります。
この３０分休憩で楽になりました。走行速度が上がるわけではありませんが、一時間走ったあとも楽に走れるようになったのです。
３０分走ってプチ休憩。また３０分走って、つまり累計１時間で本休憩。本休憩では自転車から下りて、座り込みます。お茶を飲んだり栄養補給。
栄養補給は羊羹です。コンビニでスティック状の羊羹を売っていますが、こんなもん誰が買うだろうと思っていました。私でしたね。
あんこは好きですが羊羹は嫌いでした。今は好きです。近所のスーパーで６本パックを買います。井村屋の粒あん羊羹がお気に入りです。
羊羹、じゃなくて、いかん、話が逸れるようになってきました。元に戻します。
３０分単位の休憩を取り入れることで、断然楽になりました。今回の１００ｋｍも３０分休憩を忠実に守りました。前回、前々回は、後半にバテて１０分起き休憩とかペースが乱れました。今回は、昼食の都合で一度乱れたものの、他はペースを守りました。走り終わったあと、精魂尽き果てた、というまで疲れていなかったのは、体力がついたことがあるでしょうが、休憩のペースを守れたことがよかったのかもしれません。
１００ｋｍを楽に走るポイントは、ぷち休憩だと思います。
■ 休憩のタイミングは時間で決める
この３０分休憩ですが、距離は意識しません。１０ｋｍ走ったらとか、あの橋まで走ったらとか、距離で刻みません。
「目標はあくまで「時間」だということ。距離やスピードを目標にしてはいけない。」『自転車で1日500km走る技術』（田村 浩著／実業之日本社）
道路事情、風向きなどのコンディションで同じ距離でも使う体力が異なります。目的地を作ると、そこまではとつい無理をしてしまいます。ですので、何ｋｍ走ることになろうが、自分のペース、速度ではなく楽にペダルを回すペースで３０分という時間で切るように心がけました。
家から走行時間３５分から４０分で隅田水門に着きます。一時間では岩淵水門、一時間半で朝霞水門です。隅田水門が曲者です。隅田水門を目の前に、といっても１０分以上かかりますが、３０分走ったから止まる、というのは勇気がいります。中距離走る時は気にせず隅田水門まで走りますが、長距離を意識する日は、ぐっと堪えて中途半端な場所で止まります。周りの人はなんでこんなとこで止まるん？ トラブル？ と思うことでしょう。でも止まります。
そうすると、墨田水門で止まれず素通りすることになり、リトルリーグの観戦もできずに寂しいのですが、３０分のペースを守ります。一二分の誤差は許容しますけどね。
１００ｋｍ走るポイントは休憩ですが、休憩のタイミングは時間です。時間で刻んでプチ休憩をとることで、がむしゃらにこぐ気持ちから離れればいいのです。そうすれば、無理せず自分のペースで楽に走れます。
■ 次の１００ｋｍ
と長々書いてしまいましたが、３０分単位の休止を入れることで、所要時間が短くなりました。走行時間、スピードは進歩どころが遅くなっていますが、所要時間は短くなっています。
荒川サイクリングロードを１００ｋｍ走るのは、ひたすら走ることになるので、いかに効率よく休憩するかにかかっています。一般道を走るときには信号待ちで細かな休憩がとれます。一方でストップ・アンド・ゴーの繰り返しになり、体力を消耗するでしょう。さらに車と歩行者とのせめぎ合いで疲弊しそうです。一般道の１００ｋｍはサイクリングロードの１００ｋｍとは違います。
一般道の１００ｋｍの経験はありません。
江戸川区に住んでいるので帰宅時には必ず交通量の多いところを通ることになります。疲れているときに交通量が多いところを走ることに不安を感じます。この不安を克服しないと一般道の１００ｋｍを走れません。
最近、とあるブログを読んで、宇都宮まで１００ｋｍということを知りました。長めに見て、７時間かかるとすると、朝６時に出発すれば１３時に着きます。そこで餃子を食べて帰る。さすがに帰りに１００ｋｍはつらいので、輪行。輪行すればいいのです。
でも、日本一混む電車で輪行はやだな。疲れ果てて東京駅について、そこから暗い中を家まで走るのもなあ。
折りたたみ自転車があれば別ですけど。折りたたみ自転車じゃ１００ｋｍはつらいかなあ。
ということで、一般道の１００ｋｍは課題ですね。
でもって、折りたたみ自転車が欲しい。
